仰臥抬腿30度

（1）仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝上放在身體兩側

（2）雙腳并攏，雙腿向上抬大約與地面呈三十度角，臀部、腰部、背部始終貼緊墊面，放松頸部，眼睛看向天花板

（3）保持三十秒 ，落下雙腿，重復練習五組

仰臥屈膝抬單腿向上

（1）仰臥在瑜伽墊上，微微彎曲雙膝，

（2）伸直右腿，慢慢向下落，但不要落地

（3）保持三十秒，還原，換左腿重復動作保持三十秒

（4）重復練習五組

騎自行車式

（1）仰臥在瑜伽墊上，向上抬起雙腿，與地面呈60度角

（2）彎曲左側膝蓋，伸直右腿，在彎曲右側膝蓋，伸直左腿，雙腿在空中做蹬自行車的動作

（3）動態練習八組

仰臥上升腿

（1）仰臥在瑜伽墊上，雙腿向上抬大約與地面呈三十度角，保持三十秒

（2）繼續上抬雙腿直至雙腿垂直地面，保持三十秒

（3）還原到三十度角，保持三十秒，落回地面

（4）重復練習五組

船式

（1）坐在瑜伽墊子上面，雙腿向前伸直，上半身挺直

（2）呼氣，上半身保持直立并慢慢的向后仰，同時向上抬起雙腿，保持雙腿挺直，腳背拱起，腳趾向前

（3）以臀部為支撐點，保持身體的平衡，其余部位離開地面，腳的高度超過頭部

（4）吸氣，雙手向上抬起，與地面平行，掌心朝上，靠近大腿外側，保持肩部和手臂在同一水平面上，保持三十秒，正常的呼吸

坐姿脊柱扭轉

（1）坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，彎曲右膝，將右腳放在左膝蓋的外側

（2）吸氣，延展脊柱

（3）呼氣，身體向右側扭轉，右手放在身體后側，左手的手肘部抵住右膝的外側

（4）保持八個呼吸，換另一側重復動作

瑜伽初學者可以可以堅持練習以上幾個瑜伽動作增強核心力量，相信堅持一段時間之后會給您帶來意想不到的效果。